Core Training o non Core Training? - Seconda parte

November 2, 2019

Scritto vincitore del concorso riservato ad esperti dell'esercizio fisico per  "La settimana Europea per lo sport 2019"

Estratto della tesi di laurea “Di Core in Peggio".... “Mens Sana in Core Sano” di Mattia Faramia

 

IL PROGETTO DI RICERCA

Tra gli articoli analizzati, i lavori del dottor McGill sono quelli che mi hanno maggiormente interessato, sia per la semplicità dei concetti esposti sia per la praticità dei metodi utilizzati. Tra le varie ricerche visionate mi ha incuriosito particolarmente un suo articolo in cui attraverso una batteria di test che prevedeva il mantenimento di quattro posizioni, sono stati registrati i tempi di tenuta isometrica della muscolatura stabilizzatrice profonda detta core endurance: nel mondo del fitness ed anche della pratica rieducativa tale protocollo, seppur con alcune varianti, si è diffuso con il nome di Mcgill Torso Muscular Endurance Test Battery(Mcgill, Childs, Liebenson, 1999).

 

OBIETTIVI

Il suddetto lavoro si é posto l'obiettivo di indagare gli effetti di sei settimane di allenamento della core stability sull'endurance della muscolatura stabilizzatrice profonda del core in un gruppo di adulti. In pratica ho somministrato la batteria di test di McGill rispettando il protocollo originale, rilevando e valutando così i tempi di tenuta isometrica nelle quattro specifiche posizioni previste; questo test è stato proposto in due diversi momenti ossia prima e dopo sei settimane di allenamento della core stability consistenti nell'esecuzione, per due volte a settimana, di determinati esercizi isometrici selezionati dal sottoscritto in base alle più recenti evidenze scientifiche (Mcgill, Childs, Liebenson, 1999) e adattati in base alle peculiarità di ognuno dei partecipanti, al fine di confrontare le differenze ed i miglioramenti ottenuti, nella core endurance, durante il progetto. Siccome una maggior attivazione e resistenza, piuttosto che la forza, di questa muscolatura sono propedeutiche ad una maggior controllo e stabilità della colonna lombare, un maggior tempo di tenuta isometrica ottenuta dopo le settimane di training, stando alla letteratura scientifica, potrà avere un transfer favorevole nelle attività quotidiane degli individui da cui un ne può derivare un miglioramento nella qualità della vita (questo è il motivo per cui ho intrapreso il corso di studi in scienze motorie, “concluderlo” con una tesi che vada in questa direzione lo reputo il modo migliore).

 

PARTECIPANTI

Dopo aver sondato la disponibilità di una quindicina di persone, che ho avuto modo di conoscere durante la mia attività in sala fitness ed un breve colloquio personale al fine di escludere coloro affetti da specifiche patologie o red flags, la lista si è ristretta a nove persone, uomini e donne tra i 19 ed i 50 anni, asintomatici oppure affetti da sporadici episodi di aspecific and cronic low back pain. Seppur si tratti di un campione di persone eterogeneo essi sono accomunati dal fatto di possedere scarsa se non nulla consapevolezza sui benefici di questa tipologia di allenamento salvo il comune utilizzo di esercizi come i sit up ed i reverse crunch a fine seduta, i quali, come già appurato, sollecitano la componente muscolare mobilizzatrice piuttosto che quella stabilizzatrice.

Prima di iniziare i test ho organizzato un incontro con i nove individui selezionati al fine di presentare il progetto: durante esso sono stati descritti nello specifico gli obiettivi, le attività e la durata prevista oltre a rispondere a tutti i dubbi e le perplessità eventuali; alla fine dell'incontro tutti gli interessati che hanno segnalato la loro disponibilità a partecipare sono stati invitati a firmare un modulo di consenso e di trattamento dei dati, in linea con l'attuale normativa vigente.

 

STRUMENTI DI MISURA

Dopo un breve riscaldamento generico su un macchinario come il tappeto o l'ellittica, ogni partecipante è stato valutato singolarmente, dando così ad ognuno il tempo per recuperare dalla momentanea stanchezza di ogni prova che avrebbe potuto influire sulle successive; immediatamente dopo al warm up e prima di iniziare i test è stato innanzitutto verificato se essi avessero controllo e percezione della zona del core, questo somministrando un semplice esercizio come il “cat-camel” conosciuto anche come mobilità del gatto che prevede il tilt anteriore e posteriore del bacino, abbinati all'inspirazione durante l'anteroversione ed all'espirazione durante la retroversione al fine di sollecitare anche il diaframma, considerato il tetto del core(Akuthota e Nadler, 2004).

Siccome alcuni degli individui analizzati hanno inizialmente riscontrato difficoltà è stato dedicato una parte del tempo all'apprendimento di tale gesto in modo che i test e le esercitazioni a cui sono stati sottoposti non subissero l'influenza di eventuali deficit o compensi; appreso questo tutt'altro che semplice movimento, sono stati effettuati i test registrando i tempi di tenuta isometrica nelle quattro posizioni previste dal protocollo originale (Mcgill, Childs, Liebenson, 1999).

Per realizzare queste posizioni non sono state necessarie particolari strumentazioni salvo un cronometro per misurare i tempi, un tappetino fitness da utilizzare come appoggio a terra, uno step per permettere l'appoggio del dorso, una panchetta presa come riferimento per l'inclinazione a 60° nel primo test ed una panca hyperextension a 90° in sostituzione del lettino per praticità d'esecuzione del test d'estensione; nello specifico i test proposti sono stati i seguenti, nell'ordine un cui sono presentati:

 

  • TRUNK FLEXOR ENDURANCE TEST (Figura 19): il test di resistenza in flessione è il primo della batteria di test che é stato proposto, l'obiettivo specifico è stato di valutare l'endurance dei muscoli profondi del core quali trasverso, obliqui, quadrato dei lombi ed erettori spinali attraverso il mantenimento di una contrazione isometrica e statica per il maggior tempo possibile: innanzitutto è stato spiegato lo scopo e fatta provare la corretta posizione che il corpo doveva assumere, in particolare l'individuo doveva essere seduto con i fianchi e le ginocchia piegati a 90°, i piedi appoggiati al suolo ed ancorati sotto un peso o manualmente se necessario, le braccia piegate sul petto appoggiando ogni mano sulla spalla opposta; prima di iniziare la prova la persona è stata fatta appoggiare contro uno step o una tavola posizionata ad una pendenza di 60 gradi mantenendo la testa e la schiena in linea, senza compensi in flessione od estensione del rachide e chiedendo di premere le spalle contro l'appoggio in modo da assumere una posizione "aperta" durante tutto il test (per mantenere tale.

  • TRUNK LATERAL ENDURANCE TEST (Figura 20): il test di resistenza laterale del tronco ha valutato anch'esso la resistenza della muscolatura del core in particolare del quadrato dei lombi che negli studi di McGill ha dimostrato un importante ruolo nello stabilizzare la colonna senza indurre un'alta compressione spinale (Mcgill, Childs, Liebenson, 1999). Similmente alla precedente questa prova ha previsto il mantenimento di una contrazione statica ed isometrica per il massimo tempo possibile, su ciascun lato del tronco però, in pratica si è trattato di un side plank: anche in questo caso dopo la descrizione e la prova della corretta esecuzione, è stata fatta assumere la posizione di ponte laterale completo mantenendo entrambe le gambe estese con i piedi mantenuti sovrapposti oppure con quello superiore davanti all'inferiore in appoggio, il gomito del braccio inferiore è stato fatto posizionare perpendicolarmente sotto la spalla con l'avambraccio in appoggio, il braccio superiore invece è stato fatto appoggiare lungo il fianco del corpo o sulla spalla opposta, inoltre ogni persona ha potuto scegliere il lato con cui iniziare al fine di facilitare il loro assenso a questo test; il tempo è stato cronometrato finché non è stata persa la posizione corretta, infatti le persone dopo una determinata tempistica non sono più riuscite a mantenere i fianchi sollevati oppure la tensione a livello dell'arto superiore in appoggio era divenuta eccessiva.Probabili fonti di errore potevano essere dovute ad un errato posizionamento sulla panca romana, in effetti alcuni individui in fase di prova tendevano ad appoggiare parte del ventre addominale sul margine della panca piuttosto che le creste iliache, tale peculiarità avrebbe influito sugli esiti del test in quanto avrebbe diminuito l'azione degli estensori del tronco.

  • TRUNK EXENSOR TEST (Figura 21): questo test è stato utilizzato per valutare la resistenza dei muscoli estensori del tronco cioè i sacrospinali o erettori della colonna in cui annoveriamo il lunghissimo, l'ileocostale oltre alle componenti più profonde come lo spinale e il multifido. E' stato quindi richiesto il mantenimento di una posizione statica tramite la contrazione isometrica di questi muscoli i quali adempiono anch'essi al ruolo di stabilizzatori della colonna vertebrale, tuttavia rispetto alla versione originale di McGill questa prova è stata svolta su una panca romana/hyperextension a 90°, piuttosto che un lettino da clinico, per questioni di praticità ed anche in essa è stato inizialmente spiegato lo scopo del test e fatta provare la corretta tecnica esecutiva in modo da permettere di familiarizzare con essa: la prova ha richiesto che l'individuo posizionandosi sulla panca, con le creste iliache sul bordo finale di essa ed i polpacci bloccati dal rullo della panca, sostenesse il busto orizzontalmente al suolo con le braccia incrociate sul petto; inizialmente le braccia sono state appoggiate a terra o su un rialzo ed al segnale di partenza, che coincide con la partenza del cronometro, il tester ha portato le braccia al petto sostenendo il busto orizzontalmente utilizzando così i soli muscoli estensori del tronco con l'obiettivo di mantenere questa posizione il più a lungo possibile. I test descritti sono stati proposti nell'ordine presentato, in due momenti diversi distanziati da sei settimane in cui gli individui sono stati sottoposti ad un programma di allenamento focalizzato sulla core endurance in modo da poter confrontare ed analizzare i risultati registrati tra queste due rilevazioni; la batteria di test che compone il protocollo è stata inoltre somministrata singolarmente su ogni persona, questo fattore ha permesso di comprendere quali fossero le reali necessità e limitazioni di ognuno di essi ad esempio il “cat-camel”, usato come riscaldamento specifico ed all'apparenza banale, è stato quello che ha effettivamente creato maggiori difficoltà in partenza, a dimostrazione che i vari mesi in cui hanno esclusivamente allenato la parete addominale, e non solo, con esercizi come sit up ed i leg raise probabilmente non sono stati utili in un contesto di controllo e stabilità del core.

Figura 19: Trunk flexor test (tratto da McGill, Childs, Liebenson, 1999)

Figura 20: Trunk lateral test (tratto da McGill, Childs, Liebenson, 1999)

Figura 21: Trunk extensor test (tratto da McGill, Childs, Liebenson,1999)

 

DESCRIZIONE INTERVENTO

Nelle sei settimane intermedie, tra le due somministrazioni della batteria di test, le persone hanno svolto una routine di core training per 2 volte a settimana all'inizio delle rispettive sedute in sala fitness ed immediatamente dopo al riscaldamento generale come warm-up specifico, per una durata di circa 20 minuti per ogni seduta. 

E' stato scelto questo momento del loro allenamento perché la core stability ha il fine di migliorare la stabilità ed il controllo della cintura lombo-addominale la quale essendo il fulcro di passaggio delle forze che transitano da un estremo all'altro del nostro corpo, tramite le catene cinetiche, se adeguatamente riscaldata garantirà stabilità nelle successive esercitazioni a R.O.M. maggiore (Busquet, 2009).

In caso di impossibilità a recarsi in palestra è stata data la possibilità ai partecipanti di svolgere tali esercizi a casa, non a caso la posizione del gatto è stata inserita anche per riscaldare ed attivare la muscolatura del core; quanto agli esercizi inizialmente si pensava di proporre due tipologie di schede con i medesimi esercizi progredendo da esercitazioni su superficie stabile nelle prime quattro settimane, alle medesime su una instabile nelle successive quattro. Tuttavia, verificato lo scarso livello di consapevolezza e mobilità della zona lombo-addominale iniziale con l'approccio all'esercizio del “cat-camel”, l'intera progressione è stata adattata optando per ridurre il progetto a sei settimane totali oltre all'esclusivo utilizzo di una superficie di lavoro stabile (il classico tappetino fitness) considerando anche la scarsa affinità con l'attrezzo swissbal; a questi gaps iniziali si è cercato di porre rimedio attraverso settimanali check telefonici in modo da monitorare che gli esercizi fossero effettivamente svolti correttamente oltre a manifestare vicinanza agli individui, aspetto che ha contribuito alla loro compliance nell'arco delle sei settimane.

Dopo aver migliorato la loro propriocezione in suddetta zona anatomica, sono state illustrate le esercitazioni che andranno a costituire la routine di core training per le successive sei settimane ed in seguito ad una ricerca nella banca dati di PubMed ed in particolare alla lettura dell'articolo di McGill e Karpowicz (2009),la scelta è ricaduta su plank, side plank e bird dog siccome questi esercizi permettono un reclutamento globale della parete addominale detta “abdominal bracing”: l'intento iniziale era di riproporre fedelmente“i big three”descritti nell'articolo, tuttavia il curl up è stato sostituito con il plank siccome quest'ultimo era particolarmente stimolante per le persone testate; ogni esercizio è stato poi spiegato e provato con ognuno dei partecipanti e siccome ciascun esercizio è stato appreso in modo discretamente rapido è stata scelta la loro forma completa piuttosto che la versione facilitata (come il plank ed il side plank in appoggio sulle ginocchia) dacché scelti gli esercizi è stata personalizzata la progressione, in volume ed intensità al singolo, in modo che ognuno potesse migliorare in relazione al proprio bagaglio motorio rendendo l'esperienza più motivante e quindi produttiva. D'altronde il ruolo di un buon trainer è saper adattare il compito motorio in base alla persona chi si trova di fronte.

Effettivamente l'aspetto che ha creato maggiori perplessità è stato sviluppare le progressioni settimanali soggettive, in particolare trovare un metodo che fosse semplice ed adatto per ognuno. Su questo molti autori, tra cui McGill e Lederman, sono discordi in particolare la diatriba si concentra sul fatto se sia meglio aumentare il tempo di tenuta isometrica oppure il numero di serie ma dopo aver provato sul sottoscritto e su alcuni individui la risposta ad entrambe le metodiche ho deciso “di fondere” i due metodi in modo da rendere la progressione di media difficoltà allorché stimoli ognuno a migliorare se stesso e venga così eseguita con maggior impegno e dedizione.

Salvo la mobilità del gatto dove ho semplicemente aumentato di una serie dopo 3 settimane (trattandosi principalmente di una presa di percezione e conseguentemente di un riscaldamento specifico), è stata impostata una progressione sia in volume che intensità: la prima settimana si partiva con 2 serie ed un determinato tempo di tenuta isometrica per ogni esercizio progredendo a 3 serie nella seconda settimana mantenendo lo stesso tempo di tenuta, si procederà analogamente nella terza settimana ripartendo da 2 serie fino ad arrivare a 3 nelle quarta settimana aumentando però la tempistica in entrambe le settimane, rispetto alle due iniziali, ugualmente nelle ultime 2 settimane aumentando nuovamente il Time Under Tension (T.U.T) in sintesi si è dapprima scelto un tempo di tenuta isometrica e la sua progressione personalizzata ad ognuno abbinandola all'aumento ed alla diminuzione del numero delle serie, in modo che ogni livello di T.U.T raggiunto fosse svolto per almeno due settimane, una tempistica adeguata per ottenere miglioramenti e per non risultare obsoleta.

Nel plank rispetto al side plank la progressione in termini di isometria sarà maggiore considerando che l'appoggio al suolo avviene su quattro punti piuttosto che due infatti nel side plank si concentra il peso corporeo principalmente sulla singola articolazione della spalla da cui sono emersi eventuali deficit e differenze tra le articolazioni dei due emilati (un aspetto curioso è dato dal fatto che le persone destre hanno lamentato maggior difficoltà nel mantenere la posizione con l'arto destro, questo in assenza di un quadro patologico può essere dovuto ad maggior utilizzo durante la giornata di tale arto, da cui maggior stanchezza); per quanto concerne il bird dog è stato somministrato un tempo di tenuta isometrica minore viste le sue caratteristiche, come spiegato dallo stesso McGill sarebbe fuorviante arrivare ad alti tempi in suddetto esercizio.

 

In appendice è stata allegata una copia della routine di core endurance proposta, non sono segnati i tempi di isometria siccome sono stati adattati ad ognuno degli individui testati.

 

ANALISI STATISTICA

Attraverso l'utilizzo di Microsoft Excel è stata effettuata un'analisi statistica dei dati rilevati, in particolare é stato fatto un confronto tra i dati rilevati prima ed al termine delle sei settimane di allenamento individuale. Le analisi condotte sono state le seguenti:

  • Media aritmetica: calcolata sui valori relativi ad ogni singola prova, sia prima che al termine delle settimane di allenamento proposto e sulle altre variabili di interesse (età dei partecipanti, prestazione sui singoli test per uomini e donne).

  • Deviazione standard (DS): una misura che indica quanto i valori si discostano dal valore medio, anche questa analisi è stata effettuata sui valori reperiti nei test prima e dopo le sei settimane di core training e fra le età anagrafiche delle persone.

  • Valore minimo: rappresenta il valore più basso della variabile in esame.

  • Valore massimo: rappresenta il valore più elevato della variabile in esame.

RISULTATI 

Il progetto con la relativa batteria di test è stato sottoposto a nove individui, nello specifico quattro donne e cinque uomini con una età compresa tra i 19 (valore minimo) ed i 56 anni (valore massimo) da cui è risultata un'età media di 40 anni (deviazione standard – DS = 11).

Sei (67%) di essi svolgono un lavoro prettamente sedentario (colletti bianchi) mentre i restanti tre (33%) un impiego in cui è richiesto maggior movimento e manualità. 

Rispetto al titolo di studio, sette individui (78%) hanno conseguito un titolo di laurea, uno (11%) un diploma di istruzione secondaria di secondo grado ed uno (11%) il diploma di licenza media. I partecipanti allo studio riferiscono in generale una buona salute salvo sporadici episodi di aspecific low back pain.

 

EFFETTI DELL'ESERCIZIO FISICO

Tabella N°2: in essa sono riportate e confrontate la media e la DS, espresse in secondi, riferite ai test somministrati prima e dopo le settimane di allenamento di core endurance.

 

EFFETTI DELL'ESECIZIO FISICO SUL TRUNK FLEXOR TEST

Il test di resistenza alla flessione (Figura 22) è il primo della batteria di test che è stato proposto con l'obiettivo di valutare l'endurance dei muscoli profondi del core attraverso il mantenimento del busto ad un angolazione di 60° per il maggior tempo possibile: confrontando la media dei dati della tabella numero 2 emerge che è stata la prova in cui si è registrata la prestazione migliore, sia in pre-test sia in post-test. Infatti la media dei valori è risultata maggiore agli altri test (197 s in pre test e 272 s in post test), oltre ad esser stato il test in cui si sono ottenuti i maggiori progressi (miglioramento tra pre e post test di 75 s). Inoltre sono stati riscontrati progressi anche nel valore minimo (da 78 s del pre-test a 120 s del post-test) e nel valore massimo (da 330 s del pre-test a 360 s del post test) rilevati.