• Mattia Faramia

Core Training o non Core Training? - Prima parte


Scritto vincitore del concorso riservato ad esperti dell'esercizio fisico per "La settimana Europea per lo sport 2019"

Estratto della tesi di laurea “Di Core in Peggio".... “Mens Sana in Core Sano” di Mattia Faramia

Ad oggi manca una definizione unanime di core da parte della comunità scientifica, in passato è stato descritto come un “box cilindrico” composto dai muscoli addominali anteriormente, glutei e paraspinali posteriormente, diaframma come tetto e pavimento pelvico come base (Akuthota e Nadler, 2004), seguito da altre definizioni simili o persino discordanti di altri autori: in questo lavoro è mia intenzione andare a sperimentare personalmente quanto lo sviluppo di una adeguata core stability (endurance per alcuni) sia funzionale per tutte quelle persone che semplicemente vogliono “star bene” e che affollano le sale dei centri fitness alla ricerca della migliore versione di loro stessi, non solo dal punto di vista estetico e per fare ciò mi avvarrò di una batteria di test riconosciuta a livello internazionale e denominata McGill Torso Muscular Endurance Test proposta ad individui asintomatici in ottica preventiva ma anche su coloro affetti da sporadici episodi di aspecific and cronic low back pain al fine di valutare i miglioramenti della resistenza isometrica dei muscoli stabilizzatori profondi ottenuta in 6 settimane di training (pianificate sulla base delle più recenti evidenze bibliografiche) la cui funzionalità è direttamente connessa ad un rachide lombare stabilizzato nei principali gesti motori: infatti la capacità di mantenere un’adeguata stabilità ed un efficiente controllo neuromuscolare della colonna vertebrale sono dati da un'attivazione sinergica e coordinata di questi muscoli che hanno un ruolo preponderante nella prevenzione e persino nel trattamento di alcune disabilità muscolo-scheletriche (come il dolore alla schiena nella zona lombare) ma anche nel miglioramento della performance sportiva essendone alla base. In sintesi “Proximal stability for distal mobility” sarà lo slogan su cui si baserà il presente progetto di tesi.

MODELLO DI PANJABI

Limitarsi a considerare solo la componente muscolare sarebbe limitante dato che il sistema è costituito anche da elementi passivi quali la colonna vertebrale con le sue vertebre e legamenti senza dimenticarci il ruolo cardine ricoperto dal sistema nervoso centrale, il “direttore d'orchestra” dell'intero sistema: a riguardo èemblematico l'ormai celebre modello di Panjabi (1992) in cui l'autore definisce l’instabilità come l'incapacità o la perdita dell'abilità nel mantenere il rachide stabile sotto carico naturale oppure esterno, escludendo deficit neurologici, gravi disabilità e dolore invalidante; stando a questo sistema la stabilità della colonna è garantita da tre sottosistemi (Figura 1):

  • Neural Control, il sistema nervoso centrale

  • Spinal column, la colonna con le relative vertebre e legamentI

  • Spinal Muscles, i muscoli stabilizzanti la componente passiva

Figura 1: Modello di stabilità spinale (tratto da Panjabi, 1992)

Un'eventuale instabilità spinale, da cui dolore alla bassa schiena, salvo diagnosi medica differente, può esser dovuta ad un alterato controllo del sistema nervoso centrale con conseguente ritardata attivazione dei muscoli che stabilizzano il rachide, dacché gli elementi passivi quali vertebre e legamenti si ritrovano a dover assorbire forze compressive e di taglio per essi eccessive senza un sostegno muscolare adeguato.

Sono significativi gli studi effettuati da Hodgson e Richardson (Figura 2) su persone affette da mal di schiena aspecifico: tramite elettromiografia sui muscoli del tronco come trasverso, obliquo interno e multifido lombare, si è rilevato che inducendo una perturbazione esterna come una semplice flessione dell'omero sul piano sagittale, rapida ed a comando, vi fosse un ritardo nell'attivazione del trasverso e degli altri muscoli della parete addominale rispetto al muscolo analizzato, deltoide in tal caso, da cui una mancata stabilizzazione delle componenti passive e conseguente dolore.

Le stesse misurazioni sono state svolte su asintomatici ove questa latenza non era presente ed in essi i primi muscoli ad attivarsi erano quelli vicini al suolo degli arti inferiori, seguiti dalle componenti attive del core (trasverso in primis) e solo in seguito dai fasci del deltoide (clavicolari principalmente visto il piano di movimento), nonostante il meccanismo di feedforward sia relativamente breve, tra i 50 ed i 150 ms, è sufficiente a stabilizzare le strutture passive (Hodges e Richardson, 1996 e 1999), riaffiora così il concetto chiave dell'intera dissertazione ossia proximal stability for distal mobility garantita dai tre sottosistemi menzionati, la cui azione, seppur congiunta, presenta le proprie peculiarità descritte qui di seguito.

Figura 2: Attività elettromiografica del core (tratto da Hodges e Richardson, 1997)

SOTTOSISTEMA NEURONALE

Tale sottosistema gestisce la muscolatura del core tramite azioni dette a feedforward ed a feedback derivanti dai recettori in loco, infatti attraverso il midollo spinale che decorre lungo la colonna vertebrale, tali recettori inviano afferenze al sistema nervoso centrale ed in risposta ricevono efferenze da quest'ultimo; poiché le richieste di stabilità a cui è sottoposto il corpo cambiano continuamente il sistema neuronale opera continuamente attraverso i due meccanismi sopracitati per preservare la stabilità dell'intera struttura in risposta alle perturbazioni interne ed esterne, attese oppure improvvise come una spinta, andando così a modificare i riflessi e le attivazioni muscolari in base agli input provenienti appunto dai recettori come i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi.Circa i meccanismi anticipatori, a feedforward, notevole importanza è legata al muscolo trasverso in grado di contrarsi anticipatamente al movimento degli arti, come già analizzato in caso di una sua ritardata attivazione, rispetto ai muscoli “trigger”, potrebbe svilupparsi low back pain (Hodges e Richardson, 1996 e 1999); importanti informazioni a feedback sono invece garantite dall'azione del multifido, un importante seppur trascurato muscolo facente parte dei traversospinali ovvero un gruppo di muscoli del dorso, il multifido decorre dal sacro fino all'epistrofeo e contribuisce alla stabilità spinale mentre i mobilizzatori globali eseguono movimenti più complessi, non a caso nello studio di Hides, Richardson, Jull (1996) multifidi atrofizzati sono stati rinvenuti in coloro che lamentavano dolore alla bassa schiena cronico, infatti paragonando un gruppo trattato solo con farmaci ad un altro sottoposto anche ad uno specifico programma di esercizio fisico è stato dimostrato che un approccio attivo, piuttosto che esclusivamente passivo, risulta più efficace oltre al fatto che il recupero del multifido non avviene spontaneamente e la mancanza del suo supporto muscolare localizzato, data appunto da una sua atrofia, può essere una delle ragioni dell'elevata ricorrenza di recidive dopo l'episodio iniziale di low back pain.

SOTTOSISTEMA PASSIVO

Spesso parlando di core stability si trascura l'importanza delle componenti passive quali la colonna spinale con le relative vertebre ed i dischi intervertebrali, al contrario una minima conoscenza di queste straordinarie strutture è fondamentale per poter capire come agire razionalmente nelle stesse esercitazioni di core training.La colonna vertebrale (Figura 3) è quella struttura portante del tronco e del capo, facente parte dello scheletro assile, è costituita da 33 vertebre impilate una sopra all'altra che ne costituiscono le unità anatomo – funzionali ed a seconda della loro collocazione sono suddivise in quattro tipologie o segmenti: cervicali, toraciche, lombari e sacrali, questi quattro gruppi costituiscono le curve fisiologiche della colonna: il segmento cervicale e lombare costituiscono le lordosi, il tratto toracico e quello sacrale formando le cifosi (Kapanjii 1947).La presenza di queste curve è giustificata dalla necessità di gestire e tollerare le forze ed i sovraccarichi che si propagano lungo il rachide sia in condizioni statiche che dinamiche infatti se la colonna fosse completamente retta tutto ciò non sarebbe possibile inoltre essa anche con le sue caratteristiche curve non è sufficiente a tale onere e necessiterà dell'intervento della muscolatura stabilizzatrice per essere supportata nella gestione di sovraccarichi importanti; la colonna oltre a donarci supporto e stabilità, grazie alle