Non esiste un alimento che da solo contenga tutti i principi nutritivi necessari, dobbiamo quindi mangiare molti alimenti diversi. Per aiutarci a scegliere quali cibi mangiare, tutti i più comuni alimenti sono stati divisi in sette gruppi fondamentali. Ognuno di questi gruppi contiene determinati principi nutritivi e i sette gruppi insieme contengono tutti i principi nutritivi. Come regola fondamentale per la nostra alimentazione bisognerà inserire nella dieta quotidiana o settimanale almeno un alimento per ogni gruppo fondamentale; in questo modo saremo sicuri di procurarci tutte le sostanze necessarie ed avere quindi una dieta equilibrata, cioè una dieta non per ingrassare o insecchire, ma per avere buona salute.
Pur variando il più possibile i nostri alimenti dobbiamo tuttavia ricordarci, come buona regola, di dare la preferenza ai glucidi (pane, pasta, mais, patate, legumi, frutta) e consumare modeste quantità di lipidi (burro, grasso, olio, panna) e proteine (carne).
In particolare il nostro fabbisogno giornaliero di calorie dovrebbe essere ricavato per il 58-60% da glucidi (o carboidrati) , per il 30% da lipidi e per il 10-12% da proteine.
GRUPPO 1: CARNE, PESCE, UOVA
Carni fresche e conservate: carni e frattaglie di manzo, vitello, cavallo, pecora, agnello, maiale, pollame, e selvaggina, prosciutti, insaccati vari, salumi. Prodotti della pesca: pesce fresco, conservato (in scatola, essiccato, salato), surgelato, crostacei, molluschi e cefalopodi. Uova. Cosa forniscono all'organismo carne, pesce e uova: - Proteine di elevato valore biologico. - Ferro (Fe) - Alcune vitamine del gruppo B come la tiamina e la niacina. - Lipidi (in particolare in prosciutti, salumi e insaccati). La funzione di carne, pesce e uova: - Questi elementi sono ricchi di protidi, i quali sono indispensabili per l'organismo per il mantenimento e la crescita di tutti i tessuti. La maggior parte delle proteine di origine animale contiene tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni per l'uomo (elevato valore biologico). - Il ferro, contenuto maggiormente nella carne che nel pesce, è costituente essenziale della molecola dell'emoglobina e per questo indispensabile nella respirazione cellulare. - Carni di bovino, insaccati, uova forniscono lipidi di tipo prevalentemente saturo, al contrario di pollo, tacchino, coniglio, maiale magro e pesci che, oltre ad essere più magri, contengono lipidi di tipo prevalentemente insaturo. Annotazioni- Coprire il fabbisogno di ferro è abbastanza complesso, soprattutto in considerazione del suo difficile assorbimento da parte dell'organismo. Il ferro proveniente dagli alimenti di origine animale, in particolare dalle carni, è assorbito in maggiori quantità rispetto a quello presente nei vegetali. - Degli elementi di questo gruppo sono da preferire le carni magre (come pollo, tacchino, coniglio, ecc.) e il pesce. Da limitare è invece il consumo di carni grasse e insaccati. - Per le uova il consumo consigliabile per individui sani è mediamente di tre alla settimana.
GRUPPO 2: LATTE E DERIVATI
Latte: di mucca, di capra e di pecora. Derivati: yogurt, latticini e formaggi. Cosa forniscono all'organismo - Calcio (Ca) e fosforo (P) - Proteine di elevato valore biologico - Alcune vitamine del gruppo B (riboflavina) - Lipidi di tipo prevalentemente saturo La funzione - Tutti gli alimenti appartenenti a questo gruppo sono caratterizzati per il loro apporto di calcio. Il calcio ha principalmente una funzione strutturale: è infatti un componente indispensabile per la formazione di ossa e denti. In forma ionica il calcio esplica una vasta gamma di attività a livello intra ed extra cellulare; partecipa ai fenomeni della coagulazione sanguigna ed è importante per la conduzione degli impulsi nervosi, per la regolazione di molte attività enzimatiche e per la contrazione muscolare. - Il latte fornisce una quantità quasi equivalente di calcio e di fosforo: il loro rapporto pari a circa un terzo è ritenuto ottimale per l'organismo. Annotazioni:- L'assorbimento del calcio costituisce uno dei sistemi di regolazione dell'omeostasi calcica, esercitata dall'azione della vitamina D, del paratormone e della calcitonina.
GRUPPO 3: CEREALI E TUBERI
Molte diete forniscono indicazioni diverse sulla giusta quantità cereali da assumere giornalmente. Quello che è certo è che cereali e tuberi sono fondamentali al nostro organismo, contribuiscono al nostro benessere e all'equilibrio del nostro corpo, e non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione. Dove si trovano i cereali e i tuberi: Cereali e derivati: riso, pasta, farina e semolino di frumento, mais, avena, grissini, fette biscottate, cracker, eccetera. Tuberi: patate. Cosa forniscono all'organismo i cereali e i tuberi: - Carboidrati complessi (amido) - Proteine di scarso valore biologico - Alcune vitamine del gruppo B - Fibra alimentare, se il prodotto è integrale La funzione dei cereali e dei tuberi - Forniscono l'energia necessaria all'organismo: innanzitutto per il funzionamento del sistema nervoso e dei globuli rossi, per l'attività fisica e più in generale per il lavoro interno dell'organismo. - Le proteine contenute nei cereali non sono di elevato valore biologico, ma consumate insieme ai legumi si completano e diventano abbastanza simili alle proteine di origine animale. Annotazioni:- La quantità di carboidrati rispetto all'apporto energetico giornaliero deve essere pari al 55-65% per evitare di utilizzare le proteine a scopo energetico e soprattutto per evitare l'instaurarsi di uno stato di acidosi. - L'utilizzo di cereali integrali apporta una buona quantità di fibre alimentari, importanti per una dieta equilibrata.
GRUPPO 4: LEGUMI
Dove si trovano i legumi: Legumi: fagioli, lenticchie, piselli, fave, ceci, soia. Cosa forniscono all'organismo i legumi: - Proteine di discreto valore energetico - Carboidrati complessi (amido) - Vitamine del gruppo B (soprattutto tiamina) - Ferro e calcio - Fibra alimentare La funzione dei legumi: - Gli alimenti di questo gruppo, consumati insieme a pasta, pane o riso possono sostituire perfettamente carne e pesce per quanto riguarda l'apporto proteico. Legumi e cerali hanno proteine complementari che se ingerite contemporaneamente sono in grado di fornire una miscela aminoacida equilibrata. Annotazioni:- I legumi non possono essere digeriti allo stato crudo. Contengono fattori antidigestivi, che vengono comunque distrutti con il calore: per questo è importante cuocerli a lungo. - Quantità elevate di legumi possono provocare a volte meteorismo. La flora batterica intestinale infatti produce gas per digerire i particolari carboidrati che contengono. - Il ferro contenuto nei legumi risulta meno utilizzabile di quello contenuto nelle carni. - Anche l'elemento calcio è meno assorbibile di quello proveniente da latte e derivati. - Allo stato secco la soia contiene un elevato quantitativo di proteine dallo spettro aminoacido tra i più completi. - Da incoraggiare l'uso di legumi con i cereali: ad esempio pasta e fagioli, riso e piselli, polenta e lenticchie.
GRUPPO 5: GRASSI DA CONDIMENTO
Grassi e oli da condimento • Burro e margarina • Lardo e strutto • Olio d'oliva, olio di semi di soia, mais, girasole, arachidi Cosa forniscono all'organismo i grassi da condimento: - Lipidi - Acidi grassi: saturi, monoinsaturi e polinsaturi - Acidi grassi essenziali: acido linoleico e acido alfa-linolenico - Vitamine liposolubili: A, D, E - L'apporto totale dei lipidi deve essere mediamente il 25% dell'energia giornaliera (il 30% fino ai 20 anni). - Mentre gli oli di oliva e di semi contengono lipidi al 100%, burro e margarina hanno mediamente il 14% di acqua. - Meglio preferire i grassi vegetali piuttosto che gli animali e usare i condimenti a crudo, quando è possibile, evitando le fritture specie se ripetute. - Per friggere è comunque preferibile utilizzare l'olio d'oliva, oppure tra quelli di semi quello di arachide, meno ricco di acidi grassi polinsaturi.
GRUPPO 6: FRUTTA E VERDURA
Consigliate in dosi abbondanti in tutte le diete a causa del ridotto contenuto calorico e di grassi, frutta e verdura sono fondamentali nella nostra alimentazione e contribuiscono al benessere e alla buona salute del nostro organismo, soprattutto perché costituiscono una fonte preziosa di vitamine. Di seguito trovate frutta e verdure suddivise a seconda della vitamina che contengono: Fonti di vitamina A: carote, zucca gialla, peperoni, spinaci, biete, broccoli, cicoria, indivia, lattuga, radicchio verde, albicocche, pesche, kaki, melone giallo Fonti di vitamina C: pomodori, peperoni, cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles, patate novelle, la frutta di sapore acidulo (come limoni, arance, mandarini, pompelmi, clementine) ananas, fragole, kiwi, lamponi Cosa forniscono all'organismo le vitamine: - Pro-vitamina A, vitamina C e altre vitamine - Minerali e fibre alimentari - Acqua - Zucchero (fruttosio della frutta)
Annotazioni:
Le proprietà assorbenti delle fibre fanno sì che esse siano capaci di trattenere sali biliari e colesterolo, aumentando così l'eliminazione di queste sostanze; per contro un'eccessiva assunzione di fibre può ridurre l'assorbimento di alcuni minerali quali ferro, calcio, magnesio e zinco. - E' opportuno consumare quotidianamente ortaggi e frutta, preferibilmente crudi, per apportare all'organismo, oltre alle vitamine A e C, un'ottimale quantità di fibra. - Tutti gli ortaggi e la frutta fresca hanno un elevato contenuto in acqua (80-90%) con un modesto apporto energetico, ad eccezione della frutta molto dolce (mandarini, uva, banane, fichi, kaki). Gli alimenti di questo gruppo vanno consumati in abbondanza e alternandoli il più possibile.