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Effetti delle esercitazioni di allungamento muscolare prima della prestazione fisica


di Gilles Cometti

INTRODUZIONE

E’ innegabile che l’introduzione delle tecniche per l’allungamento muscolare all’interno della metodologia della preparazione fisica sia stato un progresso molto importante. Infatti mediante queste tecniche, l’atleta ha imparato a meglio interessarsi alle proprie strutture muscolari ed ai suoi diversi gruppi muscolari e quindi ad esplorare la propria mobilità articolare. Data per scontata la valenza delle tecniche è comunque interessante analizzare alcuni dati scientifici di recente acquisizione, che hanno studiato in dettaglio gli effetti di queste pratiche sulla prestazione fisica. Questa puntualizzazione metodologia si rende necessaria in quanto a queste tecniche inizialmente introdotte semplicemente per conseguire un aumento dell’ampiezza dell’escursione articolare, sono state progressivamente attribuire valenze quasi universali le quali partendo dal loro iniziale ruolo operato nell’ambito del riscaldamento e della prevenzione degli infortuni, sono passate in quello dello sviluppo della forza e del miglioramento del recupero. Le giustificazioni metodologiche risultano allo stato attuale talmente variegate nell’ambito delle loro differenziazioni metodologiche, che sarebbe lecito attendersi che esse siano di fatto in grado di risolvere tutte le problematiche della preparazione fisica. In questo articolo vorrei mostrare alla luce delle attuali conoscenze scientifiche, ciò che ci si può o meno attendere dalle tecniche di allungamento muscolare. Gli effetti della pratica dell’allungamento muscolare (stretching) possono essere ordinati in tre livelli:

  • prima della prestazione per una sua migliore preparazione;

  • dopo la prestazione per un migliore recupero;

  • per il miglioramento della mobilità articolare e di quella caratteristica del movimento

che gli allenatori definiscono “scioltezza”.

In questo articolo prenderemo in considerazione il primo dei tre punti che insieme al secondo sono quelli attualmente più dibattuti. Gli altri due punti vale a dire gli effetti sul recupero e la fisiologia delle tecniche di stretching saranno oggetti di altri articoli.

STRETCHING E RISCALDAMENTO PRE COMPETITIVO

Quali dovrebbero essere le ragioni dell’impiego delle tecniche di allungamento nel corso delle fasi pre competitive? I sostenitori delle tecniche di allungamento rivendicano che lo stretching (allungamenti preceduti o meno da contrazioni isometriche) consentono:

  1. una elevazione della temperatura dei muscoli sottoposti ad allungamento;

  2. un miglioramento della prestazione che segue;

  3. la prevenzione degli infortuni.

In quanto seguirà prenderemo in considerazione queste tre rivendicazioni e le confronteremo con quanto reperibile in tal senso nella letteratura scientifica.

Gli effetti dello stretching sull’elevazione della temperatura corporea

L’elevazione della temperatura interna dei muscoli dipende dalla loro vascolarizzazione, l’esercizio fisico grazie all’alternarsi delle contrazioni e dei rilassamenti permette al muscolo di giocare il ruolo di pompa e quindi di favorire una migliore circolazione del sangue. Come ha dimostrato Mastérovoï (14) l’alternanza di contrazioni concentriche contro una resistenza media, costituisce la miglior maniera per elevare la temperatura del muscolo. Prendiamo quindi in considerazione ciò che avviene nel corso dell’allungamento: Alter (1) autore di una opera di considerevole valore quale Science of Flexybility, dimostra che gli allungamenti provocano all’interno del muscolo delle tensioni elevate, le quali determinano una interruzione dell’irrorazione sanguigna, che a sua volta va a negare l’effetto “vascolarizzate” ricercato. Ovviamente nella pratica dell’allungamento si alternano delle fasi di contrazione a fasi di rilassamento muscolare che consentono il flusso sanguigno, ma di nuovo la scelta della contrazione isometrica non sembra costituire la migliore maniera per stimolare la pompa muscolare. Risulta più semplice proporre il protocollo di Mastérovoï (14). Wiemann e Klee (23) nella loro ricerca insistono sulla inefficacia dello stretching sull’elevazione della temperatura muscolare. Da quanto sopra esposto si può quindi concludere che la pratica dell’allungamento muscolare non consente un riscaldamento muscolare corretto.

STRETCHING E PRESTAZIONE

Attualmente sono disponibili una serie di articoli che hanno dimostrato l’effetto nefasto dell’inserimento della pratica dell’allungamento muscolare, nel corso del riscaldamento pre competitivo. Tali effetti negativi sono stati dimostrati per attività di velocità, forza e soprattutto di salto (elevazione).

Stretching e velocità

Wiemann e Klee (23) hanno dimostrato come l’allungamento passivo determini un peggioramento del livello di prestazione, sulla ripetizione di azioni di forza rapida. Nello studio di Wiemann e Klee (23), alcuni atleti parteciparono ad una sperimentazione nel corso della quale essi dovevano effettuare, per la durata complessiva di circa 15 minuti, una serie di esercizi di stretching per i flessori e gli estensori dell’anca a cui venivano alternati sprint della lunghezza di 40 metri. Ebbene il gruppo sperimentale grazie alla pratica dello stretching fece registrare una diminuzione della prestazione di sprint pari a 0.14s (diminuzione di velocità) mentre il gruppo di controllo che tra uno sprint e l’altro effettuava solamente della corsa lenta non fece registrare alcun aumento significativo della prestazione sui 40m (+0.03, n.s.). Stretching e forza

In uno studio condotto sui flessori plantari da Fawles e coll. (5), è stato dimostrato come l’allungamento prolungato d’un gruppo muscolare sia in grado di far diminuire l’attivazione (EMG) e la forza contrattile del gruppo interessato. Fatto interessante è che la diminuzione della forza permane presente ad un’ora di distanza dalla fine dell’allungamento. La diminuzione dell’attivazione muscolare viene invece recuperato velocemente (15 min), ma la forza contrattile permane sempre del 9% inferiore a quella base anche dopo 60minuti di recupero. Kokkonen (8) nella sua sperimentazione introdusse la pratica di due protocolli di stretching nel corso del riscaldamento per un test 1 RM per gli estensori e flessori del ginocchio. Questo ricercatore constatò una diminuzione significativa della forza prodotta sia effettuando azioni di allungamento passivo che attivo rispetto al gruppo di controllo che naturalmente non aveva effettuato alcun tipo di stretching. Nelson (15) ha confermato questo decremento della forza anche in seguito ad impiego dello stretching balistico, indicando questa diminuzione prestativa in un 7-8% rispettivamente per gli estensori e flessori del ginocchio. In base ai risultati delle ricerche qui presentate risulta evidente come l’effettuazione dello stretching prima di eventi nei quali sia previsto un’importante produzione di forza sia da scoraggiare.

Stretching e resistenza alla forza

Kokkonen e coll. (9) hanno dimostrato come un abuso della pratica dell’allungamento muscolare possa influenzare negativamente la capacità di resistenza alla forza. Lo studio ha evidenziato come la pratica dello stretching prima di un test massimale a carico dei flessori del ginocchio, ne riducesse il numero di ripetizioni in maniera significativa. Gli autori (9) della ricerca pertanto sconsigliano la pratica dello stretching prima di prove che implichino un elevato impegno a carico della resistenza alla forza (canottaggio, canoa-kayak ecc.).