La costruzione di un buon programma di allenamento con i sovraccarichi è sicuramente un fondamentale atto che identifica le reali competenze del Personal Trainer. Le competenze rappresentano le capacità di usare in un determinato contesto conoscenze, abilità personali, sociali e metodologiche, in situazioni di lavoro o di studio e nello sviluppo professionale e personale; il complesso delle competenze dà la padronanza in termini di autonomia e responsabilità. Il processo di stesura di un programma di allenamento è la summa di tutte queste capacità e diventa il vero “saper fare” del PT, basandosi su capacità imprescindibili. L’analisi dei bisogni, la valutazione funzionale del soggetto insieme alle conoscenze scientifiche sono le basi per progettare un programma di successo in grado non solo di far ottenere dei risultati ma di garantire la sicurezza in termini di traumi ed evitare gli abbandoni. Nella sequenza degli eventi che portano alla modulazione dei carichi di allenamento, generando gli stimoli più idonei agli obiettivi che l’individuo si pone, le variabili di programma si collocano al primo punto. Tra queste l’ordine degli esercizi è sempre stato poco considerato e discusso, ma spesso la sequenza di esercizi può drasticamente influenzare la risposta adattativa dell’organismo sia in termini di forza che di massa muscolare.
Innanzitutto la scelta si deve basare su classificazioni degli esercizi che devono tenere conto dei seguenti criteri:
- Biomeccanica dell’ esercizio
Strutturale (multiarticolare, multi-muscolare)
Isolamento (monoarticolare, singolo muscolo)
- Area anatomica
Parti corporee
Gruppo muscolare
Catena muscolare
- Esecuzione
Tipologia di Resistenza
Tipologia di contrazione
Scomodando un gigante dell’esercizio fisico come l’American College of Sports Medicine (ACSM), essa dà come unica indicazione quella di far precedere esercizi multiarticolari a quelli monoarticolari. Questa considerazione si è basata sul fondamentale fatto che l’esecuzione di un esercizio strutturale prima di un esercizio di isolamento permette di raggiungere un maggior numero di ripetizioni a cedimento nell’esercizio eseguito per primo con un indubbio vantaggio metabolico. L’esercizio eseguito successivamente subisce l’effetto della fatica permettendo di portare a termine sicuramente meno ripetizioni. Questo è vero anche nel caso in cui gli esercizi non coinvolgano gli stessi muscoli (come nel caso del circuit traininig).
Alcuni studi hanno analizzato gli effetti sull’organismo della variazione di sequenze di esercizi. Ad esempio Deminice et al. (2011) hanno confrontato un programma basato su una sequenza tradizionale di esercizi (panca piana, lat pull down, lento avanti, leg extension, leg curl, leg press) con un programma alternato in superserie (panca piana & leg extension, lat pull down & leg curl, lento avanti & leg press). I risultati hanno evidenziato un maggior danno muscolare dopo un programma tradizionale inducendo a pensare ad un maggior stimolo anabolico rispetto ad una sequenza di esercizi alternata. Un altro importante effetto sull’aumento della massa muscolare delle braccia si può notare quando viene fatto precedere il lavoro di grandi gruppi muscolari come i quadricipiti a quello delle braccia stesse. In particolare si verifica un incremento considerevole delle concentrazioni sia di testosterone endogeno che di ormone somatotropo nelle ore successive alla seduta di allenamento gambe+braccia rispetto alle sedute solo braccia (Ronnestad et al., 2011). Sicuramente lo stimolo generale che il lavoro per le gambe è in grado di indurre determina una maggior spinta anabolica sui gruppi muscolari allenati successivamente come confermano i dati sull’incremento della dimensione del bicipite e della forza dei flessori del braccio. Viene confermata l’idea che una stimolazione meccanica in presenza di concentrazioni maggiori di ormoni anabolici endogeni è una condizione favorente l’ipertrofia muscolare.
Il numero di ripetizioni possibili rimane comunque il principale fattore discriminante nella scelta dell’ordine degli esercizi. In una sequenza in cui vengono ordinati gli esercizi da multiarticolare a monoarticolare (es. bench press, lento avanti e push down) si nota un decremento delle ripetizioni possibili con una determinata percentuale di carico (80% di 1 RM) a partire dal primo fino all’ultimo. Stesso decremento si verifica quando si inverte l’ordine (push down, lento avanti e bench press. Simao et al., 2007). Pertanto il decremento del numero di ripetizioni è sempre legato alla posizione dell’esercizio nella sequenza; il maggiore numero di ripetizioni possibili si ottiene nei primi esercizi e ciò indipendente dalla massa muscolare coinvolta. Dobbiamo tenere presente che un numero maggiore di ripetizioni eseguite è in grado di dare uno stimolo superiore grazie ad un maggiore tempo sotto tensione ed un maggior volume di allenamento. Per questi motivi si raccomanda di inserire gli esercizi più importanti ad inizio sequenza.
Una delle tecniche più utilizzate nel RT in cui l’ordine degli esercizi ha una precisa sequenza è sicuramente il prestancaggio. Fu nel 1970 che Arthur Jones, nel suo Nautilus Bulletin #1, descrisse questa metodica già utilizzata in precedenza forse dai pesisti. L’idea fu quella di far precedere un esercizio di isolamento (monoarticolare) ad uno strutturale (multiarticolare). Così facendo il muscolo bersaglio viene stimolato prima da solo e successivamente aiutato dalla muscolatura sinergica della catena coinvolta nel multiarticolare. Questo permetterebbe di prolungare la serie oltre il limite consentito in autonomia incrementando la fatica di tipo neuromuscolare. Studi successivi in realtà non confermarono questa ipotesi. Infatti le attivazioni muscolari del pettorale (misurate tramite EMG) in una sequenza croci+panca e solo panca sono del tutto sovrapponibili. Chi invece cambia la tipologia di attivazione è il tricipite che in condizioni di preaffaticamento si attiva maggiormente reclutando in particolare le fibre lente e la cosa non a tutti potrebbe far piacere soprattutto se si ricerca un effetto di potenziamento (Brennecke et al., 2009). Questo fenomeno rientra tra le strategie che il SNC mette in atto per portare a termine un compito imposto come quello di continuare ad eseguire un movimento anche in condizioni di affaticamento. Se questa notizia forse ha scontentato tutti coloro che credevano di far crescere i pettorali con il prestancaggio anche l’analisi del preaffaticamento sugli arti inferiori sembra non portare buone notizie a chi da sempre lo ha ritenuto un valido metodo per incrementare sia volume che prestazioni di forza. L’attivazione muscolare del quadricipite si riduce di quasi il 10% quando si confronta una singola esecuzione alla pressa (10 rip) e una sequenza di pressa preceduta da leg extension (10+10 rip; Augustsson et al., 2003).
Anche programmi di allenamento basati su questo metodo non sembrano essere particolarmente efficaci. Sono stati confrontati tre programmi di allenamento su tre diversi gruppi (Fisher et al., 2014). Uno eseguiva il preaffaticamento senza pausa, un altro con una pausa tra gli esercizi di 60 sec ed un altro che non praticava preaffaticamento ma utilizzava una sequenza di esercizi tradizionale. Dopo dodici settimane di allenamento sia la composizione corporea che i livelli di forza furono migliorati, ma in egual modo in tutti e tre i gruppi. Questo supporta ancora di più l’idea che il preaffaticamento non sia un metodo alternativo. In un altro programma di allenamento di tipo non lineare, della durata sempre di dodici settimane, furono studiati gli effetti di una sequenza strutturale - isolamento (panca piana, lat pull down, push down e curl con bilanciere) in un gruppo e sequenza isolamento - strutturale (curl con bilanciere, pushdown, lat pull down e panca piana) in un altro gruppo (Spineti et al. 2010). Alla fine del programma l’incremento di volume muscolare delle braccia fu limitato in entrambi i gruppi ma maggiori in chi aveva fatto la sequenza isolamento – strutturale, mentre i valori di forza si dimostrarono dipendenti dalla sequenza. Infatti la forza massima del tricipite incrementò di circa 17 kg e del bicipite di 11 kg nel gruppo che si allenava con sequenza isolamento - strutturale rispetto agli 11 kg e 5 kg del gruppo che si allenava con sequenza strutturale – isolamento. Viene ancora ribadito il concetto che i maggiori effetti in termini di volume e forza vengono ottenuti ponendo i movimenti interessati nella prima parte della seduta di allenamento.
Una corretta individualizzazione del programma di allenamento deve tener conto di questi fattori spesso tralasciati a causa di uno scorretto approccio metodologico in cui i bisogni dell’individuo sono secondari rispetto ai bisogni del PT.
Riassumendo si può dire che il criterio che ci indirizza nella scelta dell’ordine degli esercizi deve basarsi soprattutto sulla specificità del programma individuando gli esercizi con maggior importanza rispetto agli altri inserendoli nelle prime fasi della seduta di allenamento. La ricerca di un maggior affaticamento muscolare non trova grande supporto dall’utilizzo della tecnica del preaffaticamento mentre sembra utile l’impiego di esercizi multiarticolari che precedono il lavoro delle braccia creando un ambiente maggiormente stimolante dal punto di vista ormonale.
Finora ho focalizzato l’attenzione su esercitazioni con un indirizzo metabolico simile mentre è altrettanto importante capire quali sono gli effetti dell’ordine di esercitazioni che coinvolgono metabolismi differenti e come questi possono essere influenzati reciprocamente. Questo viene chiamato allenamento concorrente e ve lo presenterò nella seconda parte di questo articolo. Buon allenamento.
BIBLIOGRAFIA
American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 41, 2009.
Deminice et al. J Strength Cond Res. 25, 2011.
Ronnestad et al. Eur J Appl Physiol. 111, 2011.
Simao et al. J Strength Cond Res. 21, 2007.
Jones, A. http://www.arthurjonesexercise.com/Bulletin1/37.PDF, (accesso il 3/12/15), 1970.
Brennecke et al. J Strength Cond Res. 23, 2009.
Augustsson et al. J Strength Cond Res. 17, 2003.
Fisher et al. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 39, 2014.
Spineti et al. J Strength Cond Res. 24, 2010.