La seconda parte relativa alla corretta selezione dei mezzi da utilizzare in palestra a cura di Matteo Romanazzi
L’importanza della corretta sequenza degli esercizi in un programma di allenamento
Dopo aver discusso sull’importanza dell’ordine degli esercizi nella stessa seduta di RT, in questa seconda parte si cercherà di capire quali possono essere gli effetti di allenamenti con differenti stimolazioni metaboliche sui guadagni di forza e ipertrofia. Recentemente si è assistito ad un proliferare di pubblicazioni inerenti questo argomento che viene definito dagli specialisti “allenamento concorrente”. Di cosa si tratta in realtà? L’allenamento concorrente non è altro che l’associazione di allenamenti di RT ad allenamenti mirati al miglioramento della resistenza aerobica all’interno della stessa seduta o in sedute successive con un intervallo massimo di 24 h.
E’ principalmente una problematica che si deve affrontare nella programmazione di allenamenti mirati al miglioramento e/o mantenimento della prestazione in alcune fasi della preparazione fisica, dove la necessità di applicare due stimoli diversi mira al massimo risultato in entrambe le direzioni. Anche in allenamenti per forma & condizione spesso assistiamo a concomitanze di sedute con direzioni diverse. Il motivo di questa situazione può essere determinata, nel primo caso, da una stretta sequenza di gare tali per cui è necessario eseguire allenamenti con stimoli bidirezionali; nel secondo caso da esiguità di tempo disponibile da dedicare agli allenamenti in palestra per cui vengono ottimizzati includendo nella stessa seduta due tipologie di intervento (pesi e cardio). C’è da chiarire che gli stimoli per essere definiti concorrenti, devono essere forniti in due blocchi di lavoro separati e non mixate (es. circuit training, PHA, Crossfit, HIIT, ecc.).
Inizialmente si pensava che l’abbinamento di tipologie di allenamento differenti conducesse comunque a dei miglioramenti in entrambe le qualità. Invece negli ultimi trent’anni si è constatato che soprattutto gli effetti su forza, potenza e ipertrofia possono attenuarsi in condizioni di concorrenza rispetto ad allenamenti unidirezionali (Wilson et al., 2012). Nel 1980 il Dr. Hickson fu il primo a studiare questa condizione riportando effetti inibenti i guadagni di forza con allenamenti concorrenti di RT + cardio (bike e corsa) rispetto ad allenamenti di sola RT. Questo effetto di sovrapposizione fu chiamata interferenza ed è tutt’oggi oggetto di molti studi. La spiegazione di questo fenomeno sta nel fatto che sedute susseguenti con stimoli diversi per periodi di tempo prolungati conduce ad una sorta di overtraining che riduce in particolare i guadagni di forza ed ipertrofia. Soprattutto allenamenti ad alta intensità, alto volume e alta frequenza conducono a questo tipo di condizione. Una azione di eccessiva e troppo frequente stimolazione sulle componenti cellulari non permette una rigenerazione tale da ridurre gli effetti della fatica limitando i miglioramenti.
Recentemente un gruppo di ricerca giapponese (Kikuchi et al., 2015) ha messo in confronto un allenamento di solo RT (3x10 rec. 90” di curl machine) ed uno concorrente con aggiunta di sprint ad alta intensità (intermittente su bike). Dopo 8 settimane di allenamento sia l’ipertrofia che la forza del bicipite non subirono alcun miglioramento in condizioni di concorrenza a differenza dell’allenamento di sola RT in cui subirono notevoli incrementi (+14% e +40% rispettivamente). La cosa interessante fu che la massima potenza aerobica subì un miglioramento (+ 23%) in condizioni di concorrenza escludendo così fattori di interferenza su questa qualità fisica. La maggior parte degli studiosi identificano questo problema come un problema di conflitto a livello di segnali molecolari che innescano l’adattamento ad un determinato tipo di stimolo piuttosto che ad un altro. L’inibizione dell’attività della protein-chinasi mTORC1, in grado di accelerare i processi di sintesi proteica, a causa della presenza dell’enzima AMPK, che dipende dalla degradazione dell’ATP in AMP durante esercizi continui, sembrerebbe essere la causa degli scarsi risultati ottenuti in condizioni di concorrenza sbilanciando il sistema verso una condizione catabolica.
Tornando al nostro problema iniziale e cioè cercare di capire quale potrebbe essere la miglior sequenza per ridurre gli effetti negativi non esiste una chiara indicazione per cui poter definire un ordine delle esercitazioni aventi come obiettivo sia il miglioramento di forza/ipertrofia che di resistenza. La maggior parte sono concordi sul fatto che un intervallo tra le sedute di 6-8 ore riduca l’effetto interferenza. Nel caso in cui ciò non fosse possibile si opta per una sequenza RT - cardio come la miglior condizione per ottenere la maggior stimolazione in termini di forza e ipertrofia. Il fattore influenzante i risultati è la condizione di fatica residua che nell’ordine cardio – RT potrebbe ridurre la capacità di stimolo neuromuscolare. I carichi utilizzati nel blocco di RT prima del cardio saranno sicuramente maggiori se confrontati ad una sequenza cardio – RT. Questo determina un effetto ormonale e molecolare del tutto simile ad una seduta unidirezionale di RT (García-Pallarés & Izquierdo, 2011).
Una importante considerazione sull’allenamento concorrente deve essere fatta tenendo conto dei diversi carichi di allenamento che possono essere utilizzati nei due diversi blocchi di lavoro. Un lavoro di forza con intensità elevata ma volumi ridotti è associato ad adattamenti di tipo centrale (adattamenti neuromuscolari, forza massima e potenza), mentre un lavoro svolto con intensità submassimale ma volumi elevati è associato ad adattamenti a livello periferico (ipertrofia muscolare). Lo stesso discorso vale per il lavoro di resistenza che viene suddiviso in due tipologie: uno mirato alla massima potenza aerobica (HIIT, Tabata, Crossfit, ecc.); l’altro mirato alla massima capacità aerobica intesa come massima quantità di lavoro che può essere prodotto utilizzando principalmente il metabolismo ossidativo (steady state training). Nel primo caso si verificano adattamenti di tipo periferico (glicogeno, capillarizzazione, dimensione e numero di mitocondri, attività enzimatica e contenuto di mioglobina). Nel secondo caso, in presenza di un lavoro a più bassa intensità svolto sotto la soglia anaerobica, occorrono invece adattamenti di tipo centrale (cardiovascolari e polmonari). Partendo da queste osservazioni Docherty e Sporer nel 2000 hanno costruito un modello basato sulla cosiddetta “zona di interferenza”. La massima interferenza si ha quando lavori di resistenza svolti ad un’intensità elevata sono affiancati a lavori di forza ad intensità bassa in quanto entrambi prevedono adattamenti a livello periferico. Viceversa lavori di resistenza svolti al di sotto della soglia anaerobica (<85% della massima potenza aerobica) abbinati a lavori di forza ad elevata intensità (<6 RM) minimizzano il fenomeno dell’interferenza. Alla luce di queste considerazioni sarà importante che, nel caso di allenamenti concorrenti, non vi sia sovrapposizioni di stimoli simili che potrebbero portare ad una condizione di interferenza riducendone i risultati. Ad esempio per un soggetto che si pone come obiettivo l’aumento della massa muscolare sarà più indicato un abbinamento con attività cardio a bassa intensità evitando sedute di Crossfit o HIIT, mentre queste ultime si adatterebbero bene ad allenamenti di forza e potenza.
BIBLIOGRAFIA
Wilson et al. J Strength Cond Res. 26, 2012.
Hickson. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 45, 1980.
Kikuchi et al. J Strength Cond Res. Publish Ahead of Print, Dicembre 2015.
García-Pallarés and Izquierdo. Sports Med. 41, 2011.