• Mattia Faramia

Core Training o non Core Training? - Seconda parte


Scritto vincitore del concorso riservato ad esperti dell'esercizio fisico per "La settimana Europea per lo sport 2019"

Estratto della tesi di laurea “Di Core in Peggio".... “Mens Sana in Core Sano” di Mattia Faramia

IL PROGETTO DI RICERCA

Tra gli articoli analizzati, i lavori del dottor McGill sono quelli che mi hanno maggiormente interessato, sia per la semplicità dei concetti esposti sia per la praticità dei metodi utilizzati. Tra le varie ricerche visionate mi ha incuriosito particolarmente un suo articolo in cui attraverso una batteria di test che prevedeva il mantenimento di quattro posizioni, sono stati registrati i tempi di tenuta isometrica della muscolatura stabilizzatrice profonda detta core endurance: nel mondo del fitness ed anche della pratica rieducativa tale protocollo, seppur con alcune varianti, si è diffuso con il nome di Mcgill Torso Muscular Endurance Test Battery(Mcgill, Childs, Liebenson, 1999).

OBIETTIVI

Il suddetto lavoro si é posto l'obiettivo di indagare gli effetti di sei settimane di allenamento della core stability sull'endurance della muscolatura stabilizzatrice profonda del core in un gruppo di adulti. In pratica ho somministrato la batteria di test di McGill rispettando il protocollo originale, rilevando e valutando così i tempi di tenuta isometrica nelle quattro specifiche posizioni previste; questo test è stato proposto in due diversi momenti ossia prima e dopo sei settimane di allenamento della core stability consistenti nell'esecuzione, per due volte a settimana, di determinati esercizi isometrici selezionati dal sottoscritto in base alle più recenti evidenze scientifiche (Mcgill, Childs, Liebenson, 1999) e adattati in base alle peculiarità di ognuno dei partecipanti, al fine di confrontare le differenze ed i miglioramenti ottenuti, nella core endurance, durante il progetto. Siccome una maggior attivazione e resistenza, piuttosto che la forza, di questa muscolatura sono propedeutiche ad una maggior controllo e stabilità della colonna lombare, un maggior tempo di tenuta isometrica ottenuta dopo le settimane di training, stando alla letteratura scientifica, potrà avere un transfer favorevole nelle attività quotidiane degli individui da cui un ne può derivare un miglioramento nella qualità della vita (questo è il motivo per cui ho intrapreso il corso di studi in scienze motorie, “concluderlo” con una tesi che vada in questa direzione lo reputo il modo migliore).

PARTECIPANTI

Dopo aver sondato la disponibilità di una quindicina di persone, che ho avuto modo di conoscere durante la mia attività in sala fitness ed un breve colloquio personale al fine di escludere coloro affetti da specifiche patologie o red flags, la lista si è ristretta a nove persone, uomini e donne tra i 19 ed i 50 anni, asintomatici oppure affetti da sporadici episodi di aspecific and cronic low back pain. Seppur si tratti di un campione di persone eterogeneo essi sono accomunati dal fatto di possedere scarsa se non nulla consapevolezza sui benefici di questa tipologia di allenamento salvo il comune utilizzo di esercizi come i sit up ed i reverse crunch a fine seduta, i quali, come già appurato, sollecitano la componente muscolare mobilizzatrice piuttosto che quella stabilizzatrice.

Prima di iniziare i test ho organizzato un incontro con i nove individui selezionati al fine di presentare il progetto: durante esso sono stati descritti nello specifico gli obiettivi, le attività e la durata prevista oltre a rispondere a tutti i dubbi e le perplessità eventuali; alla fine dell'incontro tutti gli interessati che hanno segnalato la loro disponibilità a partecipare sono stati invitati a firmare un modulo di consenso e di trattamento dei dati, in linea con l'attuale normativa vigente.

STRUMENTI DI MISURA

Dopo un breve riscaldamento generico su un macchinario come il tappeto o l'ellittica, ogni partecipante è stato valutato singolarmente, dando così ad ognuno il tempo per recuperare dalla momentanea stanchezza di ogni prova che avrebbe potuto influire sulle successive; immediatamente dopo al warm up e prima di iniziare i test è stato innanzitutto verificato se essi avessero controllo e percezione della zona del core, questo somministrando un semplice esercizio come il “cat-camel” conosciuto anche come mobilità del gatto che prevede il tilt anteriore e posteriore del bacino, abbinati all'inspirazione durante l'anteroversione ed all'espirazione durante la retroversione al fine di sollecitare anche il diaframma, considerato il tetto del core(Akuthota e Nadler, 2004).

Siccome alcuni degli individui analizzati hanno inizialmente riscontrato difficoltà è stato dedicato una parte del tempo all'apprendimento di tale gesto in modo che i test e le esercitazioni a cui sono stati sottoposti non subissero l'influenza di eventuali deficit o compensi; appreso questo tutt'altro che semplice movimento, sono stati effettuati i test registrando i tempi di tenuta isometrica nelle quattro posizioni previste dal protocollo originale (Mcgill, Childs, Liebenson, 1999).

Per realizzare queste posizioni non sono state necessarie particolari strumentazioni salvo un cronometro per misurare i tempi, un tappetino fitness da utilizzare come appoggio a terra, uno step per permettere l'appoggio del dorso, una panchetta presa come riferimento per l'inclinazione a 60° nel primo test ed una panca hyperextension a 90° in sostituzione del lettino per praticità d'esecuzione del test d'estensione; nello specifico i test proposti sono stati i seguenti, nell'ordine un cui sono presentati:

  • TRUNK FLEXOR ENDURANCE TEST (Figura 19): il test di resistenza in flessione è il primo della batteria di test che é stato proposto, l'obiettivo specifico è stato di valutare l'endurance dei muscoli profondi del core quali trasverso, obliqui, quadrato dei lombi ed erettori spinali attraverso il mantenimento di una contrazione isometrica e statica per il maggior tempo possibile: innanzitutto è stato spiegato lo scopo e fatta provare la corretta posizione che il corpo doveva assumere, in particolare l'individuo doveva essere seduto con i fianchi e le ginocchia piegati a 90°, i piedi appoggiati al suolo ed ancorati sotto un peso o manualmente se necessario, le braccia piegate sul petto appoggiando ogni mano sulla spalla opposta; prima di iniziare la prova la persona è stata fatta appoggiare contro uno step o una tavola posizionata ad una pendenza di 60 gradi mantenendo la testa e la schiena in linea, senza compensi in flessione od estensione del rachide e chiedendo di premere le spalle contro l'appoggio in modo da assumere una posizione "aperta" durante tutto il test (per mantenere tale.

  • TRUNK LATERAL ENDURANCE TEST (Figura 20): il test di resistenza laterale del tronco ha valutato anch'esso la resistenza della muscolatura del core in particolare del quadrato dei lombi che negli studi di McGill ha dimostrato un importante ruolo nello stabilizzare la colonna senza indurre un'alta compressione spinale (Mcgill, Childs, Liebenson, 1999). Similmente alla precedente questa prova ha previsto il mantenimento di una contrazione statica ed isometrica per il massimo tempo possibile, su ciascun lato del tronco però, in pratica si è trattato di un side plank: anche in questo caso dopo la descrizione e la prova della corretta esecuzione, è stata fatta assumere la posizione di ponte laterale completo mantenendo entrambe le gambe estese con i piedi mantenuti sovrapposti oppure con quello superiore davanti all'inferiore in appoggio, il gomito del braccio inferiore è stato fatto posizionare perpendicolarmente sotto la spalla con l'avambraccio in appoggio, il braccio superiore invece è stato fatto appoggiare lungo il fianco del corpo o sulla spalla opposta, inoltre ogni persona ha potuto scegliere il lato con cui iniziare al fine di facilitare il loro assenso a questo test; il tempo è stato cronometrato finché non è stata persa la posizione corretta, infatti le persone dopo una determinata tempistica non sono più riuscite a mantenere i fianchi sollevati oppure la tensione a livello dell'arto superiore in appoggio era divenuta eccessiva.Probabili fonti di errore potevano essere dovute ad un errato posizionamento sulla panca romana, in effetti alcuni individui in fase di prova tendevano ad appoggiare parte del ventre addominale sul margine della panca piuttosto che le creste iliache, tale peculiarità avrebbe influito sugli esiti del test in quanto avrebbe diminuito l'azione degli estensori del tronco.

  • TRUNK EXENSOR TEST (Figura 21): questo test è stato utilizzato per valutare la resistenza dei muscoli estensori del tronco cioè i sacrospinali o erettori della colonna in cui annoveriamo il lunghissimo, l'ileocostale oltre alle componenti più profonde come lo spinale e il multifido. E' stato quindi richiesto il mantenimento di una posizione statica tramite la contrazione isometrica di questi muscoli i quali adempiono anch'essi al ruolo di stabilizzatori della colonna vertebrale, tuttavia rispetto alla versione originale di McGill questa prova è stata svolta su una panca romana/hyperextension a 90°, piuttosto che un lettino da clinico, per questioni di praticità ed anche in essa è stato inizialmente spiegato lo scopo del test e fatta provare la corretta tecnica esecutiva in modo da permettere di familiarizzare con essa: la prova ha richiesto che l'individuo posizionandosi sulla panca, con le creste iliache sul bordo finale di essa ed i polpacci bloccati dal rullo della panca, sostenesse il busto orizzontalmente al suolo con le braccia incrociate sul petto; inizialmente le braccia sono state appoggiate a terra o su un rialzo ed al segnale di partenza, che coincide con la partenza del cronometro, il tester ha portato le braccia al petto sostenendo il busto orizzontalmente utilizzando così i soli muscoli estensori del tronco con l'obiettivo di mantenere questa posizione il più a lungo possibile. I test descritti sono stati proposti nell'ordine presentato, in due momenti diversi distanziati da sei settimane in cui gli individui sono stati sottoposti ad un programma di allenamento focalizzato sulla core endurance in modo da poter confrontare ed analizzare i risultati registrati tra queste due rilevazioni; la batteria di test che compone il protocollo è stata inoltre somministrata singolarmente su ogni persona, questo fattore ha permesso di comprendere quali fossero le reali necessità e limitazioni di ognuno di essi ad esempio il “cat-camel”, usato come riscaldamento specifico ed all'apparenza banale, è stato quello che ha effettivamente creato maggiori difficoltà in partenza, a dimostrazione che i vari mesi in cui hanno esclusivamente allenato la parete addominale, e non solo, con esercizi come sit up ed i leg raise probabilmente non sono stati utili in un contesto di controllo e stabilità del core.

Figura 19: Trunk flexor test (tratto da McGill, Childs, Liebenson, 1999)

Figura 20: Trunk lateral test (tratto da McGill, Childs, Liebenson, 1999)

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