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Principi base della flessibilità e mobilità articolare

La mobilità articolare rappresenta la capacità e la qualità che permette di eseguire movimenti grande ampiezza di una o più articolazioni, sia volontariamente che in presenza di forze esterne. Mentre con mobilità si intende la capacità di eseguire grandi escursioni in gesti attivi, con flessibilità intendiamo la capacità di un soggetto di raggiungere ampie escursioni articolari in posizione statica. Le due concettualità seppur simili, sono diverse nella sostanza e nel modi di allenarle. Anche fisiologicamente si sviluppano mediante presupposti differenti. Platanov le definiva come “capacità morfofunzionali dell’apparato motorio e di sostegno che determinano l’ampiezza dei movimenti dell’atleta”. La mobilità articolare è una capacità mista, dove la componente condizionale e coordinativa devono mescolarsi al meglio, nelle flessibilità la componente coordinativa perde di importanza, sono i tessuti, quali muscoli, tendini, legamenti e capsula articolare che principalmente limiteranno o meno la possibilità di raggiungere elevate escursioni articolari.


NOZIONI GENERALI SULLA FLESSIBILITA’

Quando i muscoli si contraggono (probabilmente a causa dell'azione riflessa dello stretching), producono tensione nel punto in cui il muscolo è connesso al tendine, dove si trova l'organo del tendine del Golgi. L'organo del tendine del Golgi registra il cambiamento di tensione, e il tasso di cambiamento della tensione, e manda segnali alla colonna spinale. Quando questa tensione supera una determinata soglia, scatena la reazione dell'allungamento che inibisce i muscoli dal contrarsi e li fa rilassare. Altri nomi per questo riflesso sono riflesso miotatico inverso, inibizione autogena, e riflesso a coltello a serramanico. Questa funzione di base dell'organo del tendine del Golgi aiuta a proteggere muscoli, tendini, e legamenti da lesioni. La reazione d'allungamento è resa possibile perché il segnale dell'organo del tendine del Golgi al midollo spinale è potente abbastanza da superare il segnale dei fusi muscolari dicendo al muscolo di contrarsi. Un altro motivo per il mantenimento di un allungamento per un periodo di tempo prolungato è quello di permettere questa reazione dell'allungamento, aiutando così il muscolo allungato di rilassarsi. È più facile allungare un muscolo quando non sta tentando di contrarsi.

Quando un agonista si contrae, in modo da causare il movimento desiderato, solitamente costringe gli antagonisti a rilassarsi (vedi sezione Gruppi muscolari cooperanti). Questo fenomeno si chiama inibizione reciproca perché gli antagonisti sono inibiti alla contrazione. Questo a volte è detto innervazione reciproca ma quello in realtà è un termine improprio poiché sono gli agonisti che inibiscono (rilassano) gli antagonisti. Gli antagonisti in realtà non innervano (causano la contrazione degli agonisti. Tale inibizione dei muscoli antagonisti non è necessaria. In effetti, si può verificare la co-contrazione. Quando si fa una flessione in avanti, si potrebbe presumere che i muscoli dell’addome inibiscano la contrazione dei muscoli nella regione lombare, o una parte più bassa della schiena. In questo caso specifico invece, i muscoli della schiena (sacrospinali) si contraggono anch'essi. Questa è la ragione per cui le flessioni in avanti sono utili per rafforzare la schiena e l’addome allo stesso tempo. Quando si fa stretching, è più facile allungare un muscolo rilassato rispetto ad uno in contrazione. Approfittando delle situazioni in cui avviene l'inibizione reciproca, puoi ottenere un allungamento più efficace facendo rilassare i muscoli durante l'allungamento per la contrazione degli agonisti. Puoi anche rilassare tutti i muscoli usati come agenti sinergici del muscolo che stai tentando di allungare. I tessuti molli (Harvey 2002): muscoli, tendini, tessuto connettivo, vasi, pelle, e tessuto nervoso sono posti sotto tensione (Alter 1996). Si suppone che lo stretching cambi le proprietà viscoelastiche strutturali ed eccitatorie del muscolo (Gracies 2001; Nielsen 2007) seppure le risposte neurali e non restano ancora poco chiare (Bovend’Eerdt 2008).




La resistenza di un muscolo all'allungamento dipende dai suoi tessuti connettivi: quando il muscolo si allunga, i tessuti connettivi tutt'attorno diventano più rigidi (vedi sezione Tessuto connettivo). Inoltre, l'inattività di alcuni muscoli o articolazioni può causare cambiamenti chimici nel tessuto connettivo con ristretta flessibilità. Secondo M. Alter, ogni tipo di tessuto ha un determinato ruolo nella rigidità dell’articolazione: la capsula dell'articolazione (cioè, la struttura a sacco che racchiude le estremità delle ossa) e i legamenti sono i fattori più importanti, incidendo per il 47 % della rigidità, seguiti dalla fascia del muscolo (41 %), i tendini (10 %), e dalla pelle (2 %). M. Alter continua dicendo che gli sforzi per aumentare la flessibilità dovrebbero comunque essere diretti alla fascia del muscolo. Questo perché ha il tessuto più elastico, e perché i legamenti e tendini (poiché hanno tessuto meno elastico) non dovrebbero allungarsi affatto. Allungarli eccessivamente potrebbe indebolire l'integrità dell'articolazione e causare destabilizzazione (che aumenta il rischio di lesione). Quando si abusa del tessuto connettivo, il tessuto si affatica e potrebbe lacerarsi, cosa che limiterebbe la flessibilità. Quando il tessuto connettivo non viene usato o usato poco, dà una significativa resistenza e limita la flessibilità. L'elastina inizia a logorarsi e perde un po' della sua elasticità, e il collagene aumenta la sua rigidità e densità. L'invecchiamento ha alcuni di questi effetti sul tessuto connettivo uguali al non utilizzo.

Secondo Gummerson, la flessibilità (usa il termine mobilità) è influenzata dai seguenti fattori:


Influenze interne

• il tipo di articolazione (alcune articolazioni semplicemente non sono flessibili)

• la resistenza interna all'interno di un'articolazione

• le strutture ossee che limitano il movimento

• l'elasticità del tessuto muscolare (il tessuto muscolare segnato da una precedente lesione non è molto elastico)

• l'elasticità dei tendini e legamenti (i legamenti non si allungano molto e i tendini non dovrebbero allungarsi affatto)

• l'elasticità della pelle (la pelle in realtà ha un certo grado di elasticità, ma non molto)

  • la capacità di un muscolo di rilassarsi e contrarsi per raggiungere la maggiore gamma di movimento

  • la temperatura dell'articolazione e tessuti associati (articolazioni e muscoli offrono una migliore flessibilità a temperature corporee che sono da 1 a 2 gradi sopra il normale).


Influenze esterne

  • La temperatura del luogo dove ci si allena (una temperatura più alta contribuisce maggiormente ad aumentare la flessibilità)

  • Il momento della giornata (la maggior parte delle persone sono più flessibili di pomeriggio rispetto al mattino, con picchi dalle 2:30 alle 4 circa del pomeriggio)

  • Lo stadio del processo di recupero di un'articolazione o muscolo dopo la lesione (articolazioni e muscoli lesionati di solito offrono un grado minore di flessibilità rispetto a quelli sani)

  • Età (prima dell'adolescenza si è generalmente più flessibili che da adulti)

  • genere (le femmine sono generalmente più flessibili dei maschi)

  • La capacità individuale di svolgere un particolare esercizio (s'impara con la pratica) o L'impegno individuale a raggiungere la flessibilità

  • Le restrizioni di abbigliamento o attrezzi

Alcune fonti suggeriscono che anche l'acqua sia un importante elemento della dieta per quanto riguarda la flessibilità. Si ritiene che una maggiore assunzione d'acqua contribuisca ad una maggiore mobilità, così come un maggiore rilassamento totale del corpo.

Piuttosto che discutere ognuno di questi fattori in dettaglio specifico come fa Gummerson, io cercherò di concentrare l'attenzione su alcuni dei fattori più comuni che limitano la flessibilità individuale. Secondo Syner Stretch, i fattori più comuni sono:

• struttura ossea. A seconda del tipo di articolazione coinvolta e la sua attuale condizione (è sana?), la struttura ossea di una particolare articolazione pone dei limiti notevoli alla flessibilità. Questo è un modo comune nel quale l'età può essere un fattore che limita la flessibilità poiché le articolazioni più vecchie tendono a non essere più sane come quelle più giovani.

• massa muscolare. La massa muscolare può essere un fattore quando il muscolo è così fortemente sviluppato che interferisce con la capacità di portare le articolazioni adiacenti nel loro completo raggio di movimento (per esempio, i tendini del poplite grandi limitano la capacità di piegare completamente le ginocchia).

  • tessuto adiposo in eccesso I tessuti adiposi in eccesso impongono una simile restrizione. t

  • essuto connettivo

• lesione o handicap fisico

La maggior parte del lavoro della "flessibilità" dovrebbe includere lo svolgimento di esercizi pensati per ridurre la resistenza interna offerta dal tessuto connettivo molle (vedi sezione Tessuto connettivo). La maggior parte degli esercizi di stretching tenta di realizzare questo scopo e può essere fatto da quasi tutti, a prescindere dall'età e dal sesso.


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