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I principi del carico di allenamento

La capacità di modulare la prestazione è garantita dalle componenti del carico, ovvero su come l’allenamento viene prescritto in fase di seduta, per rendere ottimale il carico di ciascuna unità di allenamento è necessario conoscere le singole componenti e stabilire come interagiscono fra di loro. I mezzi e metodi di allenamento sopra citati, caratterizzano il punto di vista quantitativo e qualitativo della seduta, determinandone la specificità, vengono distinte in:

  • INTENSITA’ DELLO STIMOLO: è la percentuale della massima capacità individuale di prestazione, è di decisiva importanza per l’effetto allenante derivate dalle principali forme di sollecitazione motoria (resistenza, forza, rapidità, mobilità articolare ecc…), se durante una seduta di allenamento l’intensità rimane troppo bassa non si avrà alcun effetto allenante e quindi nessun incremento prestativo.

  • DENSITA’ DELLO STIMOLO: riveste un’importanza strategica soprattutto soprattutto nei movimenti ciclici e aciclici in cui sia richiesta la massima velocità di esecuzione. La densità dello stimolo è sempre in stretta relazione con l’intensità, a parità di durata dello stimolo, se l’allenamento è più intenso sarà anche più denso. Lo stesso avviene nel rapporto con il volume.

  • DURATA DELLO STIMOLO: è l’elemento mediante il quale si sceglie che caratteristiche allenare, modulare ad esempio la durata dello stimolo in una esercitazione di forza può incidere sulle capacità di reclutamento delle unità motorie e sul sulla tipologia di fibre muscolari utilizzate.

  • VOLUME DELLO STIMOLO: rappresenta la somma degli stimoli applicati in un allenamento. Negli esercizi di potenziamento il numero di serie e di ripetizioni relativa ci restituisce il valore del volume applicato. esso può essere descritto in forma temporale (secondi o minuti in cui il muscolo è rimasto sotto tensione) oppure in forma quantitativa (Kg sollevati durante la seduta, tonnellaggio).

  • FREQUENZA DELLO STIMOLO: se il lasso di tempo fra le sedute di allenamento è troppo lungo, si perde quello che viene definito il cumulo dell’effetto allenante, risultando quindi poco efficace ai fini dell’incremento delle prestazioni

  • COMPLESSITA’ DELLO STIMOLO: La complessità non è solo definita dalla difficoltà coordinativa degli esercizi, ma anche da come vengono combinati mezzi e metodi di allenamento. Maggiore è la complessità maggiora dovrà essere l’abilità dell’atleta; in caso contrario il risultato generale dell’allenamento sarà inferiore. In linea di massima all’aumentare della complessità diminuiscono le intensità relative.


L’effetto allenante rappresenta il risultato dell’influenza esercitata dal carico di allenamento sull’organismo, che si esprime nel cambiamento concreto dello stato funzionale dell’atleta.

Gli effetti di allenamento devono essere classificati in base a tre criteri:

  • Criterio qualitativo

  • Criterio quantitativo

  • Criterio temporale



Il criterio qualitativo dell’effetto allenante esprime la specificità delle reazioni di adattamento dell’organismo determinata dai contenuti e dal rapporto tra i mezzi di allenamento utilizzati. Il criterio qualitativo si esprime  sotto forma di effetto parziale e di effetto cumulativo di allenamento. Per effetto parziale di allenamento s’intende il risultato dell’effetto sull’organismo di un determinato mezzo di allenamento o di un carico con una sola finalizzazione prioritaria. Ad esempio, se l’atleta utilizza solo lo squat con il bilanciere, il suo organismo risponderà con le corrispondenti reazioni proprie del mezzo utilizzato. L’effetto cumulativo di allenamento rappresenta il risultato della generalizzazione da parte dell’organismo dell’effetto dei carichi con diversa finalizzazione prioritaria che vengono utilizzati contemporaneamente od in successione. Ad esempio, se l’atleta utilizza una combinazione tra leg press e squat con il bilanciere, la generalizzazione degli effetti parziali di allenamento produce un nuovo stato qualitativo dell’organismo che esprime il carattere specifico degli effetti allenanti di ciascuno di questi mezzi, che, nel complesso, non può essere ridotto alla somma dei loro effetti parziali di allenamento.

Il criterio quantitativo dell’effetto di allenamento caratterizza l’entità dei cambiamenti funzionali dell’organismo raggiunta grazie all’utilizzazione dei mezzi di allenamento. Per quel che riguarda il criterio quantitativo, l’effetto di allenamento può essere elevato, se i mezzi utilizzati provocano una reazione stabile dell’organismo che influenza notevolmente lo sviluppo della capacità speciale di lavoro dell’atleta e l’andamento del processo di allenamento in generale; scarso, se l’espressione di tale reazione è bassa. Una reazione bassa non necessariamente deve far pensare ad un errore di programmazione errata, perché il carico può essere diretto al mantenimento del livello acquisito, al recupero dopo una diminuzione temporanea, alla creazione di una base funzionale per un effetto più elevato sull’organismo dei carichi successivi.

Il criterio temporale dell’effetto di allenamento caratterizza la durata del mantenimento dei carichi di allenamento e viene determinato soprattutto dalla loro durata e dal loro volume. Si può avere un effetto di allenamento a breve termine ed uno a lungo termine. L’effetto di allenamento a breve termine è la reazione dell’organismo che viene osservata direttamente durante la realizzazione del carico e che lascia le sue tracce per un breve periodo. Ad esempio, le tracce di un lavoro di forza rapida intenso e di scarso volume si esprimono in forma di maggiore eccitabilità del SNC che dura da 24 a 36 ore, mentre le tracce di un lavoro sulla distanza, di elevato volume, svolto nel regime anaerobico glicolitico si esprimono per un periodo che dura fino a 3 giorni. L’effetto di allenamento a lungo termine, a seconda del volume e della durata del carico, si può esprimere con due modalità:


  • Mantenimento da parte dell’organismo di uno stato funzionale migliore che viene raggiunto grazie all’aumento graduale del volume di carichi con carattere di sviluppo. La durata del mantenimento corrisponde approssimativamente alla durata dell’utilizzazione dei carichi.

  • L’effetto di allenamento si esprime non immediatamente, ma dopo un determinato periodo di tempo successivo alla realizzazione del carico. In questo caso si nota un aumento notevole, di lunga durata, dei parametri funzionali. Questa forma dell’effetto di allenamento, definita “effetto di allenamento ritardato a lungo termine”, svolge un ruolo importante nell’organizzazione dell’allenamento degli atleti di alto livello.

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